francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] łamanej przed siebie stojąc 2 serie Podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 2 serie Szrugsy ze sztangą z przodu 2 serie + na dobicie 1 seria z krążkami 15kg Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie Pompki w podporze tyłem na ławce 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 2 z drop setem Prostowanie ramienia w opadzie 1 seria Skłony [...]

[...] na bok w pochylenie w bok 2 serie Prostowanie ramion z liną na wyciągu 3 serie Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu 2 serie Pompki na ławce 2 serie Wyciskanie francuskie leżąc 1 serie z drop setem Unoszenie nóg w zwisie 3x15p Wspięcia na maszynie siedząc 2x15 Wspięcia głową w dół 1x15p 25min orbitrek Dieta: 1. 200g płatków [...]

Wtorek Plecy, tył barków, łydki. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4 serie Maszyna hammer wąski chwyt 3 serie Ściąganie klamer do klatki 3 serie Maszyna hammer szeroko 2 serie Przyciąganie do brzucha 2 serie Wspięcia na palach siedząc 4 serie + Tył barków jednorącz w bramie 3 serie 30 min orbitrek Środa Rano na czczo 30 min rowerek [...]

U mnie nie ma za dużo sprzętu, a ten co jest nie cieszy się najlepszą kondycją. Może kiedyś będzie jakaś siłownia z pierwszego zdarzenia w moim mieście. Środa 08.01 Plecy, tył barków, łydki Ściąganie drążka wyciągu siedząc do klatki 3 serie Wiosłowanie hanltą leżąc na ławce skośnej 2 serie Wiosłowanie hantlą w opadzie 2 serie Przyciąganie [...]

Nic się nie martw Seba! Jedziemy w tym samym wagoniku! Dzięki. A ty też startujesz? Na pewno nie jest, aż tak źle. W środę zrobiłem barki i łydki i 45 min spędziłem na orbitreku tętno jak zawsze 130-140. Wyciskanie hantli siedząc Unoszenie hantli jednorącz w oparciu o ławkę skośną Unoszenie sztangi łamanej przed siebie Unoszenie hantli [...]

[...] sztangielkami stojąc (z supinacją) (3) 3.Jednoczesne uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej (3) Sr (LC)- dzień wolny Czw (MC) - triceps+barki Tric 1. Wyciskanie sztangi francuskie za głową (3) 2. Pompki w podporze tyłem (z dociążeniem) (3) 3. Francuskie jednorącz (3) Bary 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na szynach (3) 2. Podciąganie [...]

[...] była bez zmian... : Wtorek, 26 czerwca Triceps, biceps, przedramię, brzuch kg x powtórzenia - Pompki na poręczach +0x15 +15x15 +20x15 +25x15 +30x12 +35x9 +40x5 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 35x15 40x12 45x7 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 60x22 70x13 - Prostowanie ramienia na wyciągu 8x15 8x15 - Uginanie hantli stojąc z [...]

[...] 18 x 12kg 5. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 6. Szrugsy sztangą z przodu - 20 x 140kg - 16 x 160kg 7. Dipsy na maszynie - 9 x 240kg - 13 x 200kg 8. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 13 x 40kg - 12 x 40kg - 11 x 40kg 9. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc - 13 x 14kg - 12 x 14kg - 11 x 14kg Cardio na czczo: [...]

[...] 5. Face Pull - 18 x 50kg - 18 x 50kg - 16 x 50kg 6. Szrugsy z tyłu na suwnicy Smitha - 16 x 120kg - 14 x 120kg 7. Dipsy na maszynie - 9 x 240kg - 13 x 200kg 8. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 13 x 40kg - 12 x 40kg - 11 x 40kg 9. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc - 13 x 14kg - 12 x 14kg - 11 x 14kg Cardio na czczo: [...]

[...] górnym (rozgrzewka 10x36kg) 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg) 10x80kg | 8x80kg | 6x80kg | 6x80kg | 6x85kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej łławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty [...]

[...] górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej łławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z [...]

[...] górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z [...]

[...] górnym (rozgrzewka 10x45kg) 10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg 9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg) 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga + dodatkowo na koniec treningu - wyprosty ramion z [...]

[...] sztanga uchwyt wąski lub szeroki 4 serie 10-12 powt - hantel na kolanie 3 serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z [...]

[...] sztangielek skos górny 3 x 12 Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12 barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12 Wyciskanie sztangielek 3 x 12 tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 12 Trening B plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12 nogi Odpychanie nóg na suwnicy 3 x 12 bicepsy Uginanie przedramion [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej: 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie w siadzie 2 rekami sztangielką 3x 12,10,8 2. Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8 3. Wyprosty na wyciagu 3x 12,10,8 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] (takie małe superserie uginanie ramion ze sztangą łamaną z podchwytem 3x 10,8,6 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 10,8,6 modlitewnik z łamaną 3x 15,15,15 wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,12,12 uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne z supinacją 3x 20,20,20 wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3x 12,12,12 czwartek: [...]

[...] serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30 Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min Nogi > [...]

Stary plan Klatka + triceps 1. wyciskanie skos sztanga 4s po 12/10/8/6 2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6 3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow 4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6 5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow Plecy + Biceps 1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu 2. [...]

[...] serie 6. podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 2 serie 7. podciąganie sztangi łamanej do mostka 4 serie 8. wyciskanie na barki hantlami 3 serie (+1 seria na maszynie) 9. francuskie prostowanie ramion ze sztangą w leżeniu (triceps) 4 serie 10. prostowanie tułowia bokiem na ławie rzymskiej z obciążeniem trzymanym w ręce 4 serie na każdą stronę [...]